4x10 12

[...] sztangi w wąskim uchwycie:12-10-8-6 ZAMIAST TEGO WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC Wyciskanie hantelki z za glowy:12-10-8-6 NIE ROB TEGO CWICZENIA Pompki w podporze tyłem:4x10 4.Biceps Unoszenie przedramion ze sztanga:12-10-8-6 Uginanie przedraminia w podporze o kolano:12-10-8-6 Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt [...]

zaległe wypiski... 14-16.12 off. miska czysta, nieliczona troszkę odpoczęłam od razu lepiej 17.12 DT 1. przyciąganie drążka góra 4x10 25 / 30 / 7x35/ 3x40 2. uginanie naprzemienne ze sztangielkami 3x10 6/6/ 6x8kg 3. rozpiętki ze sztangielkami 3x10 6/6/6 4. wyciskanie na barki 4x10 6/8/ 5x10kg 5. unoszenie bioder cc 2x max + brzuch 2x10 [...]

[...] SZ/25kg SZ/25kg W Zamieniłam kolejność ćwiczenia drugiego z trzecim, bo drążek był zajęty i nie chciałam czekać. 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 5kg/5kg/5kg/5kg Zrobiłam linami, bo lepiej wchodziło. Bardzo dobrze czułam pracę pleców. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 7kg/8kg/8kg/8kg/12x7kg [...]

[...] Fly na ławce poziomej 4x12-10 Wyciskanie hantli w chwycie młotkowym siedząc 4x12-10 Wiosłowanie sztangą 4x12-10 Face pulll + Szrugsy 3x15-12 + 3x15-12 Zottman Curl 4x10-8 Czachołamacz 4x10-8 https://www.youtube.com/watch?v=Tr10xV5Zdp8 https://youtu.be/2myWXUTROuY SFD/Images/2015/7/22/633fc6f2633942cebb4d7349c32e3c9d.jpg 1 posiłek [...]

[...] 3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x12 50kgx11/50kgx7/50kgx8 50kg/50kg/50kgx12 50kg/50kg/50kgx12 4A. Uginanie na maszynie (dwugłowe ud) 3x10 4/4/4x10 40kgx10/40kg/40kgx9 - inna maszyna 5x8/4/4x10 4B. Wyprosty podudzi na maszynie (czworogłowe ud) 3x10 9/9/9x10 45kg/45kg/45kgx10 - inna maszyna 9/9/9x10 5A. Unoszenie [...]

[...] 5x8 +1max + 1 max r.20x10 r.30x10 40/42,5/45/47,5/50/45x12/40x14 2. ht 6x12 + 1max +1max +1max 60/60/60/60/60/60/40x20/40x16/40x12 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 + 1 max 8,25/8,25/8,25/8,25/7x13 4. wyciskanie żołnierskie 4x10 15/15/15/15 5. brzuch freestyle, 4 serie wznosy nóg na skośnej 4x20 treningowo - pojawiło się światełko w [...]

Nogi 1.Przysiad 1x5 +3R 90 x5//80 x8/60 x15/40 x18 95 x5/80 x10/60 x16/40 x20 2.Suwnica nogi b. wąsko 4x10 140 x10/140 x10/160 x10/180 x10 120 x10/140 x10/160 x10/180 x10 3a.Wyprosty 3x12 50 x12/50 x11/50 x10 50 x12/50 x12/55 x12 3b.Syzyfki 3x12 cc x11/10/10 cc x11/10/10 4a.MCNPN 4x10 60 x10/70 x10/70 x10/80 x7 60 x10/70 x10/80 x10/90 x6 [...]

[...] Zmniejszyłem kcal do 3000-3500 kcal. I tak 2 tygodnie, potem stopniowo zwiększam. Wczorajszy trening 1.Przysiady z sztangą na barkach RAMPA 6 2. Przysiady bułgarskie 4x10-8 3a. Martwy ciąg na prostych nogach z sztangielkami 4 x 12 3b. Syzyfki 4 x 12 4. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 12 + drop set (20,15,10) 5. Wspięcia stojąc na smithie 3 x [...]

Masz PONIEDZIAŁEK:(klatka+triceps) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x12 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNO RĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

[...] 12/10/10/8 sroda: KLATA: 1. wyciskanie na prostej 10/10/10/8/8/6 2. wyciskanie glowa w dol 12/12/10/10/8 3. wyciskanie glowa w gore 12/10/10/8 4. rozpietki 4x10 piatek: BARKI 1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x8 2. wyciskanie hantli nad glowe ze skretem 4x8 3. unoszenie hantli bokiem 4x8 sobota: TRICEPS 1. pompki na poreczach 4x8 [...]

[...] krete . poniedziałek (klata) wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10, 8, 6, wyciskanie sztangi na ławce skośnej -dół 12,10, 8, 8 rozpietki z handelkami skos góra 4x10 (biceps) uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8 uginanie przedramion z hantelkami,siedząc z suplinacją 12,10,8 uginanie przedramiona ze sztangą [...]

[...] Dzień I Klata -wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10 /8/6/6 -rozpiętki na ławce skośnej (skos góra) 4x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 2x8 -uginanie w podporze o kolano 2x8 Dzień [...]

[...] o sprawdzenie, wprowadzenie poprawek: PONIEDZIAŁEK: Klatka: -wyciskanie na ławce skośnej 15/12/10/8 -wyciskanie na ławce prostej 15/12/10/8 -rozpietki ze sztangielkami 4x10 Triceps: -francuskie wyciskanie leżąc 15/12/10 -wyciskanie wąskim chwytem 15/12/10/8 ŚRODA Plecy: -podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4 x max -wiosłaowanie w [...]

[...] w lezeniu 12/12/10/8 x3 Odwrotne pompki 4 x 12 z (obciazeniem naudach) 3. Przedramie Ugnianie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 10 Ugnianie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x10 Wtorek - wolne Sroda 1. Biceps Ugnianie ramion ze sztanga nachwytem (modlitewnik) 12/10/10/8 x3 Ugnianie ramienia ze sztangielka w siadzie (oparte o kolano) 12/10/10/8 [...]

[...] maszynie 3x10 -uginanie nog na maszynie 3x10 -wspiecia na palce3x15 Sroda(klatka,triceps) -wyciskanie na prostej 12,10,8,8 -wyciskanie na skosnej 12,10,8,8 -rozpietki 4x10 -wyciskanie francuskie siedzac 3x10 -prostowanie w opadzie tluowia 3x10 -prostowanie na wyciagu(sciaganie drazka) 3x10 Piatek(plecy, biceps) -podciaganie 3xMax [...]

[...] ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w ten dzien) POPRAWIAM PLAN: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki 4x10 plecy: 1. Podciąganie na drążku 4xMAX 2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 3. Martwy ciąg na zgiętych nogach - tu z seriami nie jestem pewien, bo nie robię 4. [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos kąt 30stopni 12/10/8/8-6 3. Wyciskanie sztangi w skosie na szeroko kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) 4.Rozpiętki 4x10 stałe obciążenie Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 12/10/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na [...]

[...] mi sie tym świetnie ale czy na pewno wszystko jest poprawnie. Dziękuje za pomoc. Plan: Poniedziałek(plecy+biceps): +sciąganie drążka wyciągu górnego (szeroki uchwyt): 4x10 +martwy ciąg: 4x10-8 +podciąganie końca sztangi w opadzie: 3x10 +podciąganie sztangielek w opadzie: 3x10 +modlitewnik(gryf łamany): 3x10 +uginanie ramion ze [...]

[...] 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x125kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg 2. MCNPN 4x10 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x77,5kg 3a. Front [...]

[...] , zaległy trening push Wtorek 08.01.2013 1.Wyciskanie sztangi poziom 5x 10 10x30/10x40/10x50/10x60/10x70kg 10x35/10x45/10x55/10x65/10x75kg 2.Wykroki krotkie chodzone 4x10 na noge 10x5/10x5/10x5/10x5kg 10x5/10x5/10x7,5/10x7,5kg 3.Military press 5x 10 rampa 10x10/10x15/10x20/10x25/10x30kg 10x15/10x20/10x25/10x30/10x35kg 4.Wyciskanie [...]